Το νερό και η σημασία του στην απόδοση των αθλητών

Το νερό δεν είναι θρεπτική ουσία, αποτελεί όμως βασικό διατροφικό στοιχείο του οργανισμού μας. Συχνά υποβιβάζεται η σημασία του και συνήθως προσλαμβάνουμε λιγότερο νερό απ’ ότι χρειαζόμαστε.
Περίπου το 65% του σωματικού μας βάρους είναι νερό.
Οι άνδρες περιέχουν περισσότερο νερό στον οργανισμό τους απ’ ότι οι γυναίκες. Η διαφορά αυτή οφείλεται στη μεγαλύτερη περιεκτικότητα λίπους και αντίστοιχα μικρότερη περιεκτικότητα μυϊκού ιστού του γυναικείου σώματος.
Ο μεγαλύτερος όγκος του νερού του σώματος βρίσκεται στην ελεύθερη λίπους μάζα του, δηλαδή, μύες, αίμα κ.τ.λ.
Από μελέτες του μυϊκού και του λιπώδη ιστού διαπιστώνουμε ότι ο λιπώδης ιστός υστερεί έναντι του μυϊκού σε νερό, όπως φαίνεται και στον πίνακα:

Είναι ανώφελο λοιπόν να μην πίνουμε νερό με σκοπό να αδυνατίσουμε γιατί όπως φαίνεται από τα παραπάνω στοιχεία, θα ελαττώσουμε την μυϊκή μας μάζα παρά τη λιπώδη.

• Το νερό δεν περιέχεται χωρίς λόγο σε τόσο μεγάλη αναλογία στον ανθρώπινο οργανισμό, μερικές από τις λειτουργίες του είναι:
• Βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του σώματος σαν δομικό στοιχείο.
• Είναι διαλυτικό καθώς περιέχεται στα υγρά που είναι υπεύθυνα για την πέψη και απορρόφηση των τροφών καθώς και στα υγρά της μεταφοράς των θρεπτικών συστατικών στους διάφορους ιστούς, όπως το αίμα.
• Είναι λειαντικό γιατί βρίσκεται στις αρθρώσεις και μεταξύ των εσωτερικών οργάνων του σώματος.
• Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, επιτρέποντας μέσω του ιδρώτα, ή της εξάτμισής του τη μείωση της θερμοκρασίας από αυτό.

Οι απαιτήσεις σε νερό για ένα άτομο με καθιστική εργασία είναι 1,5 - 2 λίτρα την ημέρα. Για τους αθλητές όμως οι ανάγκες είναι μεγαλύτερες και εξαρτώνται από τις απώλειες του καθενός σε νερό. Ένας αθλητής χρειάζεται περίπου 3 λίτρα νερό και δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις όπου οι ανάγκες φτάνουν ακόμη και τα 5 λίτρα ημερησίως.
Μία γρήγορη απώλεια νερού, ίση με το 5% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής ικανότητας του αθλητή κατά 20-30 %. Για το λόγο αυτό οι αθλητές πρέπει να πίνουν υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα.

Καλό είναι, ο αθλητής, 30΄λεπτά περίπου πριν από την προπόνηση να πίνει 2 ποτήρια νερό.

Το πόσο νερό θα πίνει ένας αθλητής κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι κάτι που ο κάθε ένας ξεχωριστά γνωρίζει ανάλογα με τον οργανισμό του, έτσι ώστε να μην επηρεάζεται από αυτό η απόδοσή του.
Το ιδανικό είναι να πίνει κανείς πολλές φορές και από λίγο (100-200 ml).

Μετά την προπόνηση συνίσταται, για κάθε απώλεια ½ κιλού βάρους, να πίνουμε 2 ποτήρια νερό.

Το νερό που χάνουμε από τον οργανισμό μας καθημερινά είναι περίπου 2 λίτρα ημερησίως. Αναλυτικά μπορούμε να πούμε ότι περίπου 0,75 λίτρα νερό χάνεται με τα ούρα, 0,15 λίτρα με τα κόπρανα, 0,6 λίτρα με τον ιδρώτα (στους αθλητές η απώλεια νερού μέσω του ιδρώτα είναι πολύ μεγαλύτερη και διαφέρει από αθλητή σε αθλητή ), και 0,5 λίτρα νερό μέσω της αναπνοής.
Η μεγαλύτερη ποσότητα νερού απομακρύνεται από τον οργανισμό με τα ούρα.

Μέσω των ούρων απομακρύνονται τοξικές ή άχρηστες ουσίες που παράγονται κατά τον μεταβολισμό.
Με τα ούρα αποβάλλεται το άζωτο που παράγεται από τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, και υπολείμματα φαρμάκων. Τα ούρα περιέχουν και διάφορα άλατα.

Στον πίνακα φαίνεται στα 100 γρ. ούρων η σύσταση κατά προσέγγιση:

Είναι δυνατόν να χάνουμε 0,75 λίτρα νερό με τα ούρα και όταν δεν πίνουμε πολύ νερό, το νερό αυτό προέρχεται από την υγρασία που έχουν τα τρόφιμα.
Μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό έχουν τα φρούτα και τα λαχανικά.
Υπάρχουν ροφήματα τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση της ποσότητας του νερού στον οργανισμό, όπως είναι οι χυμοί φρούτων, οι πορτοκαλάδες, το γάλα το νερό (μεταλλικό ή όχι) και άλλα.
Μερικά ροφήματα συμβάλλουν στη μείωση της ποσότητας του νερού στον οργανισμό, όπως είναι ο καφές που περιέχει καφεΐνη και τα οινοπνευματώδη ποτά.
Η καφεΐνη και το οινόπνευμα είναι ουσίες με διουρητικές ιδιότητες και μ’ αυτόν τον τρόπο αυξάνουν την αποβολή του νερού από τον οργανισμό.
Με τα οινοπνευματώδη ποτά μπορούμε να διασκεδάσουμε και να γιορτάσουμε τις αθλητικές μας επιδόσεις, αλλά ταυτόχρονα αυξάνουμε την παραγωγή ούρων και έτσι συμβάλλουμε στην αφυδάτωση του οργανισμού μας.
Ένας εύκολος τρόπος για να ελέγξουμε αν καταναλώνουμε αρκετή ποσότητα νερού είναι να παρατηρήσουμε το χρώμα των ούρων.
Αν τα ούρα έχουν σκούρο χρώμα και είναι συμπυκνωμένα συμπεραίνουμε ότι καταναλώνουμε λιγότερο νερό απ’ ότι χρειαζόμαστε.
Αν τα ούρα έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα συμπεραίνουμε ότι η κατανάλωση νερού είναι ικανοποιητική.

Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε νερό, στα 100 γρ.: